Yüzleşelim, sprintte hızlanmanızın tek yolu antrenmanlarınızda sprint yapmak. Söylendiği gibi, sprint tamamen adım uzunluğu ve adım frekansıyla ilgili. Sonuç olarak, adım uzunluğunuzu arttırmanın oncelikli yolu yere spesifik kuvvet uygulamanız. Bu da demek oluyor ki dikey ve yatay kuvvet ve bu kuvvetlerin değişiminde güçlenmelisiniz.
Sprint İçin Nasıl Güçlenilir
Bunu “ne kadar güçlü olursak yeter”e getirmeyeceğim. Değinmek istediğim nokta hangi egzersizi seçerseniz seçin bu egzersiz piste yansıttığınız güce de yansımalı. Sprintin de bu gücü yansıttığı aşikar.
Bench press sizi, eh, bench press’te güçlü yapar, biri suratınızın üzerine oturmadığı sürece. Aramızda kalsın; bench press’i çok seviyorum çünkü takozda “set” pozisyonunda beni sağlam tutuyor.
Ben kendimi ve sporcularımı daha kuvvetlendirmek için 2 egzersiz kullanıyorum. Bunlar ağırlık ve pliometri antrenmanları. Ağırlık antrenmanları, olimpik kaldırışlar (koparma, omuzlama) ve spor salonu aletleri. Pliometri ise, vücut ağırlığı ile yapılan antrenmanlar; kutular, sağlık topları vs gibi. Tabii bu seçim 8 yıllık bir deneme yanılma sürecinden sonra netleşti.Bedenim bir kimya ve fizik deneği oldu. Arthur Lydiard bile kendini çok uzun mesafe teorileri için denek olarak kullandı. Haftada 320 kilometreyi bile denedi, bu onu yorgun düşürünce 215 kilometreye düşürdü.
Pliometri Egzersizleri Nasıl Seçilir
Haftalık periyodlara koymak istediğim pliometri antrenmanlarından önce kendime şu soruları sordum :
1- İstediğim malzemeye ulaşabilecek miyim?
2- Bu antrenmanları sahaya yansıtabilecek miyim?
3- Hızlı koşmak için gerekli olan dikey ve yatay kuvvet uygulamasına yardımı olacak mı?
4- Tek bacak ve çift bacak hareketlerini birleştirebilecek misin?
5- Yıllık planın hangi evresine daha iyi oturuyor ? Günlük antrenmanın neresinde bu egzersizleri yapacaksın? Biz bunu ağırlık antrenmanlarından önce, koşulardan sonra, tercihen dışarıda yapıyoruz.
6- Bütün branşların sporcuları aynı egzersizleri mi yapıyor? Hız, kuvvet ve güç, hepsi farklı egzersizler istiyor. 100 metreden uzun atlamaya kadar hepsi farklı.
7- Yıldız yaş grubundan 23 yaş altına, elit sporculardan master sporculara kadar, hepsi aynı egzersize mi ihtiyaç duyuyor? Değiştirmeli miyiz? Master’lar 1.20m’lik kutu sıçramalarına ihtiyaç duyar mı gerçekten?
8- Riske değer mi ? Risk nedir kâr nedir? Herkesi engel sıçrarken görüyorum ve bu da bana bu yazıyı yazma konusunda ilham verdi.
Kol Hareketi
Kol hareketi ve koordinasyon önemlidir, özellikle engel sıçrarken. Eski bir 3 adımcı olarak, ilk sorum kol hareketiydi, özellikle adım safhasında. Tek kol mu çift kol mu(rus stili) kullanıyorsunuz? Hız, kuvvet, güç, hepsi bir sprinter için önemli ama esas değinilmesi gereken husus koordinasyon (ve biraz da çeviklik, esneklik).
Streç refleksi mi yoksa statik çalışma mı ?
İnsanlar streç refleks için pliometri çalıştığımızı düşünüyor. Eğer bunu daha önce görmediyseniz bir doktora gidin, bir sandalyeye oturun ve doktorun diz kapağınızın altına vurmasına izin verin. Diğer türlü, youtube’a girin ve takoz çıkışında öndeki ayağın çalışmasını ağır çekimde izleyin. Yıldız yaş grubu antrenörleri streç refleksin önemine değiniyor, bu kısmen doğru.
Sprint zamanlarınız azaldığında ve hızınız arttığında, yerle daha güçlü temas etmeye ihtiyacınız olacak, çünkü temas zamanınız kısalacak. Ama ayrıca kaslarınızı maksimum süratte çalışmaları için uyarmanız gerekecek, ama öte yandan antagonist sinirleri de rahatlatıp harekete geçmelerini engellemeniz gerekecek.
Uyarma ve engelleme zamanları daha kısıtlı, yerle temas daha kuvvetli, ve böylece havada geçirdiğiniz zamanda adım uzunluklarınız daha fazla olacak.
Böylelikle pliometri size rahat hareketten sert kasılmalara geçişi kolaylaştırmayı öğretecek.
Full Ekstansiyon-Ayaklardan Başa
Takozdan çıkış anında ayak parmak uçlarınızdan boynunuza kadar tam anlamıyla maksimum kuvvet ve açılma istiyorsunuz. Buna eller ve kollar da dahil. Bunu öğretmek için kullandığımız egzersizlerden biri de sağlık topu atışları (dekatlon). Bir buz kütlesinin üzerinde golf oynamaya çalışın. Ve topa vurmak için bacaklarınızı ne kadar kullandığınıza dikkat edin. Sağlık topu atışları da buna benziyor. Ayaklarınız yere basıyor ve oluşturduğunuz enerji elleriniz aracılığıyla topa aktarılıyor.
Tarihi Pliometri
Bence bu video her şeyi anlatıyor !
https://www.facebook.com/174520961109/videos/10153793250791110/
En iyi 6 pliometri egzersizi
1- Bacaklar açık(biri önde, diğeri arkada, silkme hareketi gibi) sıçramalar ve dikey sıçramalar. Açık bacak sıçramaları, otel odaları gibi yerlerde yeriniz olmadığında antrenman için harika hareketler.
2- Düşük seviye sıçramalar: Yüksekliği gözünüze kestirin, hamstring’i çalıştırın, yerle teması minimuma indirin ve yere iner inmez, bam!
3- Kangurular: Kol hareketi çok önemli, tek kol da çift kol da yapsanız.
4- Dekatlon atışları: Yukarıdaki açıklamalarıma bakın.
5- Kutu veya derinlik sıçramaları: Ama LÜTFEN yükseklikler konusunda gerçekçi olun. Çok büyük yüksekliklere ihtiyacınız yok, 50 cm bile olsa size streç refleksi öğretecektir.
6- Engel sıçramaları: Tekrar, lütfen gerçekçi olun. Koordinasyon için mükemmeldir.
İniş ve öncesi için bu videoya bakın. Ve kolların ritim ve koordinasyonuna dikkat edin:
https://www.facebook.com/treyhardee/videos/10155338214665571/
Kaynak: Speed Endurance.com
Çevirmen: Şarık Bilgin
