Nihayet ilkbahar geldi ve tüm spor tutkunları yaza güzel bir fizikle girmek istiyorlar. Bu dönemde herkesin istediği tek bir şey var, o da yağ yakmak. Güzel haber, yağ yakmanın basit olması. Kötü haberse bunun kolay olmaması.
Her şey düşünülüp tartıldığında, başarılı bir şekilde yağ yakma konusundaki en önemli etken sürekli kalori açığı (calorie deficit) oluşturmaktır. Kalori açığı, mevcut vücut ağırlığınızı korumanız için gerekli olandan daha az kalori tükettiğiniz zaman oluşur.
Kalori açığı şu şekilde oluşabilir:
- Kalori alımını azaltmak
- Kalori yakımını artırmak
- İlk iki maddenin birleşimi
Eğer istikrarlı bir şekilde kalori açığını sağlarsanız, yağ yakacaksınız. Oldukça basit, değil mi?
Peki kalori açığını sağlamak için en iyi yol nedir? Diyet mi egzersiz mi?
Bazı uzmanlar diyet ve egzersizin katkısını tarif etmek için yüzde değerlere ve oranlara başvurmaktadırlar. Örneğin, yağ yakımının %80’i diyet, %20’si egzersizden oluşur diye sıklıkla söylenir. Doktor Shawn Talbott ise “Kabaca düşünürsek, kilo vermenin %75’i diyetten, %25’i ise egzersizden oluşur” diye belirtiyor.
Gerçek: Eğer en iyi sonucu elde etmek istiyorsanız, ikisine de önem vermeniz gerekir. Bu anlamda, yağ yakımının %100’ü diyet, %100’ü de egzersizidir.
Eğer doğru beslenir ve doğru antrenman yaparsanız, ortaya sinerjik bir etki çıkar. Böylece, yağ yakma çabalarınız 1+1=3 etkisiyle sonuçlanır. Diğer bir deyişle, akıllıca bir beslenme planını etkili bir antrenman protokolü ile birleştirirseniz çok daha iyi gözükebilirsiniz. Bunun sebebi, yalnızca yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda kas kitlenizi de korumuş olursunuz. Bana göre, makul yağ yakımı aşamasının en doğru yolu budur.
Peki ya bunlardan sadece birini seçerseniz? Hangisi paranızın karşılığını gerçekten verebilir?
Diyet Yolu: Karmaşık Hesaplar Yapmak
Kalori alımını azaltmak, kalori yakmaktan her zaman daha kolaydır. 500 kalori açığına ulaşmak için doğru beslenmeniz belli bir beslenme kısıtlamasını gerektirir ama herkes bunu yapabilir. Bununla beraber, egzersiz yoluyla 500 kalori yakmak ciddi bir yatırım ve çaba gerektirir.
Ortalama birinin 500 kalori yakabilmesi için 6.5 kilometreden fazla koşması gerekir. Yarım kilo yağın yaklaşık 3,500 kaloriden oluştuğunu düşünürsek, günde 6.5 km’den fazla koştuğunuz ve sabit şekilde beslendiğiniz takdirde bir haftada yarım kilo verebilirsiniz. Kısacası bir haftada gülünç yarım kiloyu vermeniz için bir maratondan fazla mesafeyi koşmanız gerekiyor!
Araştırmalar gösteriyor ki, ortalama bir kişi için egzersiz tek başına etkili değil. Halbuki yediğiniz besin miktarını kısıtlarsanız, basit bir şekilde yağsız bir vücuda sahip olabilirsiniz. Ancak bunun dezavantajı da sıska kalacak olmanızdır. Kimse sıska kalmak istemez!
Sizinle kişisel tecrübemi paylaşayım. 22 yaşında yarı profesyonel bir rugby oyuncusuyken ciddi bir diz sakatlığı yaşamıştım. Antrenman yapamıyordum ve 12 hafta boyunca koltuk değnekleriyle dolaştım. Bu süre boyunca sıkı bir diyet yaptım. Sadece başkası bana yemek hazırlamayı teklif ettiğinde yemek yedim neredeyse. Genelde kendime sabahları mısır gevreği hazırladım, sonrasında birisinin getirdiği sandviçi yedim ve akşam yemeği içinse aileme güvendim. Çoğu gün muhtemelen sadece 1,200-1,600 kalori alıyordum.
Sakatlanmadan önce 105 kilomu korumak için günde 4,500 kalori alıyordum. Sakatlıktan iyileşirken kaslarım belirginleşmeye başladı. Ama ciddi bir kas kitlesi de kaybettim ve 90 kiloya düştüm.
Egzersiz Yolu
Egzersiz yapmadan yağsız bir vücuda sahip olabilecek olmanız egzersiz yapmamanız için bir gerekçe değildir. Her ne kadar egzersiz yaparak kalori yakmak herkesin düşündüğü kadar kolay olmasa da, egzersizin yağ yakımında rolü vardır. Ancak enerji denkleminde sadece kalori yakımına odaklanmak çok etkili bir yol değildir. Sonuçta kötü beslenmenin üstesinden iyi bir antrenmanla gelemezsiniz. Genel itibarıyla, ağır antrenman yapmanın enerji harcanmasına ve kalori açığı oluşturulmasına katkısı vardır.
Egzersiz, azami yağ yakımını sağlamak ve kas kaybını asgariye indirmek için önemli bir unsurdur. Egzersiz olmadan, verdiğiniz kiloların büyük bir kısmı yüksek ihtimalle kaslardan ve kemik yoğunluğundan karşılanır.
Antrenman, metabolik dokuların büyümesini tetiklediği için kas kitlesini ve kemik yoğunluğunu korumak için güçlü bir sinyal oluşturur. Egzersiz yaparak kilo kaybı, çoğunlukla yağ yaktığınızı ve kazanımlarınızı koruduğunuzu gösterir. Kalori açığındayken kas kitlesini korumanın en etkili yolu ağırlık kaldırmaktır.
Yağsız ve büyük bir fiziğe sahip olmak için makul bir diyetle zekice hazırlanmış bir antrenmanı harmanlamanız gerekir. Her ikisi de bir araya geldiğinde yağ yakımının hızlandığı ve kas kitlesinin korunduğu sinerjik bir etki ortaya çıkar.
Yağ yakımı antrenmanları aptalcadır!
Yağ yakımı sürecindeyken yaptığınız egzersizler sırasında olabildiğince kalori harcamaya odaklanmak cezbedici gelebilir. Bu da, insanları “yağ yakımı” egzersizleri yapmaya itebilir. Açıkçası, bu bana aptalca geliyor. Sıkı bir diyete kıyasla tek bir antrenmanın sağlayacağı kalori yakımı çok azdır. Yediğiniz bir gofretin kalorisini yakmak için yaklaşık 30 dakikalık yüksek şiddetli antrenman yapmanız gerekir. Bu kaloriyi yakmaya çalışmaktansa o gofreti hiç yememek en mantıklısıdır.
Saçmasapan yağ yakımı circut’ları ya da saatlerce kardiyo antrenmanı yapmak yerine, spor salonundaki vaktinizi daha çok kas yapımı sinyali göndermeye ayırmanızı tavsiye ederim. Ağırlık kaldırın ve yağ yakarken ciddi bir kas kitlesi oluşturmayı hedefiniz haline getirin. Eğer yeni başlayan değilseniz ciddi bir kas kitlesi oluşturamayabilirsiniz ama mevcut kas kitlenizi koruyabilirsiniz. Bunu yaparak yağ yakımı çabalarınız sonunda cılız görünmek yerine daha iri ve yağsız görünebilirsiniz.
Kardiyo tipi antrenmanlar, kaslarınızı muhafaza etmenize yardım etmez. Yapılan bir çalışmada, deneklerin bir kısmı diyet ve kardiyo yapan gruba, diğer kısmıysa diyet ve mukavemet (resistance/ör. ağırlık kaldırma) egzersizleri yapan gruba ayrılmış. Deney sonunda her iki grubun da kilo verdiği fakat kardiyo yapan grubun 5 kilo yağsız kas kaybettiği görülmüştür. Buna karşın, diğer mukavemet antrenmanları yapan gruptakiler ise 1 kilo yağsız kas kazanmışlardır.
Bu araştırmalar doğrultusunda benim tavsiyem kalori açığı oluşturmak için antrenman değişikliği yapmak yerine diyet değişikliği yapmanızdır. Kuvvet antrenmanları ise kas kitlesini korumak için yapılmalıdır.
Diğer bir deyişle Simpsonlar çizgi filmindeki Homer Simpson karakteri gibi bir sürü donut yiyiyorsanız, dünyanın bütün antrenmanlarını da yapsanız kâr etmeyebilir. Diyetinize her zaman dikkat edin.
Yazar: Tom MacCormick
Çevirmen: Oben Mumcuoğlu
Kaynak: “Diet or Exercise: Which is Most Important for Fat Loss?” https://www.muscleandstrength.com/
Referanslar
- Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.
- Hunter GR, Byrne N, Sirkikul B, Fernandez JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51
- Clark JE. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2015 Apr 17;14:31.
