Emmie Satrazemis
Baklava diye tabir edilen altılı karın kaslarına (six pack) ulaşmanın yolu mutfaktan mı yoksa spor salonundan mı geçer? İşin gerçeği ikisinden de geçer. Parçalı bir kas görünümüne sahip olmak kas yapımının ve yağ yakımının bileşkesidir. Hangi seviyede olursanız olun, bu süreç biraz zaman alabilir.
Hatları keskin, parçalı karın kaslarına sahip olmak için kısa bir yol yoktur. Bölgesel egzersizler yaparak hızlıca yağ yakmanız ya da daha fazla antrenman yaparak kötü bir beslenme rejiminin zararlarını telafi etmeniz mümkün değildir. Bu gerçeği değiştirmek için sihirli besin takviyeleri ya da özel diyetler bulamazsınız. Parçalı kas görünümüne sahip olmak sıkı çalışma, zaman ve adanmışlık gerektirir.
Karın Kasına Sahip Olmak İçin Ne Kadar Zaman Gerekir?
Birçok kişi belirli bir görünüme sahip olmak için diyete başlar ama kilo kaybının yalnızca şu anki görünümlerinin daha küçük bir versiyonunu elde etmek olduğunu anlamazlar. Eğer gerçekten keskin vücut hatlarına sahip olmak istiyorsanız, öncelikle kas yapmanız gerekir. Yağsız vücut kütlenizin ağırlığına, ne sıklıkta egzersiz yaptığınıza ve yaptığınız antrenmanların tipine göre, karın kası elde etmek için ihtiyacınız olan süre değişiklik gösterecektir. Genetiğin de burada bir rolü bulunur.
Birçok kişi, parçalı kaslara sahip olmak için yağ yakmaya odaklanmadan önce kas kütlesi oluşturmanın ya da vücut hacmini arttırmanın (bulking) gerekli olduğuna inanır. Açıkçası baklava karın kasına sahip olmak için sadece iki şey gereklidir:
- Abdominal (karın) kasları oluşturun,
- Vücut yağlarını eritin
Ayrıca yalnızca karın bölgenizdeki yağları yakmaya odaklanamazsınız. Parçalı bir kas görünümüne sahip olmak için genel vücut yağlarını eritmeniz gerekir. Daha keskin hatlara sahip karın kasları istiyorsanız düşük vücut yağ yüzdesine sahip olmanız gerekir. Bu oran erkeklerde yaklaşık %15 ve onun altıyken, kadınlarda ise %20 ve onun altıdır.
Tüm bu süreç yıllarca olmasa bile aylarca sürebilir. İşin gerçeği, pek çok kişinin altı haftada “plaj vücudunu” oluşturması mümkün değildir ancak yine de genel vücut formunuzu ve sağlığınızı ciddi olarak iyileştirebilirsiniz. Yeterli adanma ve sabırla nihayet istedeğiniz noktaya geleceksiniz. Beklentileriniz konusunda gerçekçi olmanız ve bir gecede istediğiniz sonucu alamayınca pes etmemeniz gerekir.
Aynı Anda Hem Yağ Yakıp Hem de Kas Nasıl Yapılır?
Teknik olarak kas yapmak kilo almayı gerektirirken, yağ yakmak ise kilo vermek demektir. Pek o zaman bu ikisini aynı anda nasıl yapabilirsiniz?
Zamanla vücut yapınızı yeniden şekillendirmek mümkündür fakat ağırlığınız değişecektir. Ayrıca kütle kazanma ve sonra yağ yakımı gibi geleneksel bir döngüyü kullanırsanız bu süreç biraz daha uzun sürebilir. Bir araştırmaya göre, başlangıçta daha yüksek vücut yağ yüzdesi olan antrenmansız kişilerin bu hedefe ulaşması daha kolay olur çünkü yeni başlayan bir kişi daha verimli olarak kilo vermeye meyillidir.(1)
Bir diğer araştırmaya göre, yüksek protein tüketilerek ve iyi planlanmış bir kuvvet antrenmanı programı sayesinde aynı anda vücut yağlarını yakarak, yağsız vücut kütlesi oluşturmanız mümkündür. (2) Araştırmacılar göre, protein tüketiminiz yüksek kaldığı (önerilen günlük protein alım miktarından üç kat daha fazla) ve düzenli kuvvet antrenmanı yaptığınız sürece kalori açığı vererek sadece yağsız vücut kütlenizi korumakla kalmaz aynı zamanda vücut kütlenizi hafif bir şekilde arttırabilirsiniz. Ancak bu yöntem uzun vadede verimsiz ve başarılması zor olabilir ve geleneksel bulking diyetiyle elde ettiğiniz ciddi kas kütlesine kıyasla daha az kas oluşturmanıza yol açabilir.
Yağ Yakıcı Besin Takviyeleri İşe Yarar mı?
İdeal yağ yakımının bir numaralı sırrı, kalori azaltmaktır. Eğer bu bölümü doğru yapmazsanız, vücut yağlarını yakmanız imkansızdır.
Fakat yine de şirketler ve “uzmanlar” size besin takviyeleri ve özel diyetler ile nasıl metabolik hızınızı arttırıp ve yağ yakım sürecini hızlandırabileceğinizi anlatacaklardır. Ancak bunlar sahte vaatlerdir.
İnsan vücudundan ve mevcut araştırmalardan elde ettiğimiz verilere göre, metabolizmanızı kandıramazsınız. Metabolizmanız büyük oranda vücut ağırlığınız (temel olarak yağsız vücut kütlesi) ve bazal metabolik hızınız (BMR) ile belirlenir. Her ne kadar kafein gibi bazı besin takviyeleri BMR’nizde hafif miktarda artışa yol açsa da, bu miktar o kadar az olur ki, kalori kontrolü yapma gereksinimiz karşısında ağır basmaz. (3)
Yağ yakımına yönelik besin takviyeleri genellikle tehlikeli, etkisiz ve pahalıdır. Bunun nedeni, bu besin takviyelerinin büyük bir kısmı birkaç prensibe göre etki gösterir. Bu takviyeler, kalori yakmanız ve yağ oksidasyonunu geliştirmeniz maksadıyla vücut sıcaklığınızı ya da kalp atış hızınızı arttırırlar. Ancak genel vücut yağını eritmek için yine de kalori kontrolüne ihtiyaç duyulacaktır. (4,5) Besin takviyelerinin, sadece diyet yapmaya kıyasla daha fazla yağ yakımını sağladığına dair yapılmış bir araştırma hâlâ bulunmamaktadır. Kısacası, eğer bir şey gerçek olamayacak kadar iyiyse, muhtemelen gerçek olmayabilir.
Parçalı Kaslara Sahip Olmak İçin Neler Yapmanız Gerekiyor?
Hayalinizdeki fiziğe ve baklava biçimli karın kaslarına sahip olmak için şu on adımı uygulayabilirsiniz:
1. Adım: Kas Yapmak İçin Kuvvet Antrenmanı Yapın
Yağsız bir vücuda sahip olmak için yağsız kas oranınızı arttırmanız gerekir. Yağ yakımı çok önemlidir ama altta ne kadar fazla kasınız varsa o kadar parçalı bir görünüme sahip olursunuz. Ayrıca kaslar başlıca yağ yakıcınızdır; BMR’nizi ve günlük kalori ihtiyacınızı arttırır. (6)
Daha fazla kas kütlesine sahip olmanız demek kalori gereksinimizin daha yüksek olduğunu gösterir çünkü daha ağır olursunuz. Yani kilo vermek için düşük yağsız vücut kütlesinde kalori kısıtlaması yapmaya kıyasla, kalori açığı verirken yağsız kas kütlesini arttırarak daha fazla kalori alabilirsiniz ve yine de vücut yağını eritebilirsiniz.
İlave olarak, karın kaslarınız da bir kas çeşididir ve karın kaslarınızı güçlendirerek karın bölgenizin daha keskin hatlı görünmesini sağlayabilirsiniz. Ancak sadece vücut merkezi (core) egzersizlerine odaklanmayın, yağsız vücut kütlenizi arttırarak daha iyi sonuçlar alabilir ve bu süreci daha kolay hale getirebilirsiniz. Ayrıca birçok bileşik (compound) ağırlık kaldırma hareketi ve ağır kilo kaldırma egzersizi sırasında karın kaslarınız da çalışır. Eğer karın kası egzersizlerine ilave olarak hiç ağırlık kaldırma ya da kuvvet antrenmanı yapmıyorsanız, bunlara da başlayabilirsiniz.
Haftada üç gün ağırlık kaldırma antrenmanı yapmak, daha az antrenman yapmaya kıyasla daha fazla kas gelişimi sağlayabilir. (7,8,9,10) Araştırmalara göre kaldırdığınız ağırlık miktarı önemli değildir. Az tekrarla ağır kilo kaldırmanın ve yüksek sıklıkla hafif kilo kaldırmanın her ikisi de kas gelişimine olumlu etki eder. (11) Diğer bir deyişle, herhangi bir ağırlıkla haftada birçok kez yapacağınız kuvvet antrenmanı yağsız kas kütlesi elde etmenize katkıda bulunacaktır.
En iyi Core Geliştirme Egzersizleri:
- Mekikle
- Bacak kaldırma hareketleri
- Oblique bükme
- Planklar
Eğer ilk olarak vücut hacmini büyütecekseniz (bulking), ikinci adımdaki kalori açığı verme aşamasına geçmeden önce aylarca kısmen yüksek kalorili bir diyet uygulayarak ağırlık antrenmanı yapın. Eğer doğrudan kalori azaltma safhasına geçecekseniz core ve ağırlık antrenmanlarına düzenli olarak devam edin.
2. Adım: Yağ Eritmek için Kaloriyi Azaltın
İlk olarak bulking yapıp sonra kalori azaltımına geçiyor olsanız da tüm vücut yapınızı birden değiştirmek için çalışıyorsanız olsanız da kalori alımını kontrol etmek çok önemlidir.
Kaloriler, vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu enerjinin %100’ünü karşılar. Besinlerden ve sıvılardan aldığınız kaloriyi günlük hareketleriniz ve vücut fonksiyonlarınız ile yakarsınız. Eğer ihtiyacınız olandan daha fazla kalori alıyorsanız, bunlar yedek enerji yani yağ olarak depolanacaktır. Eğer ihtiyacınız olandan daha az kalori alırsanız da, depolarınızdaki enerjiyi kullanırsınız, yani enerji için yağ yakarsınız. Bu yüzden, kalori azaltmak yağ yakımı için en etkili yoldur.
Ancak aldığınız kaloriyi çok düşürmemek de önemlidir. Her ne kadar çok fazla kalori kesmek yağ yakım sürecini geçici olarak hızlandırsa da, çok değerli yağsız kas kütlesini kaybetmenize de yol açar. Yapılan bir araştırmaya göre, kalori alımını çok düşürmek başlangıçta yağ oranı fazla olanlara kıyasla antrenmanlı ve yağ oranı düşük kişiler için daha önemlidir çünkü yağ oranı az olan sporcular yüksek kalori açığında kas kaybına uğrayabilirler. (12,13,14)
Buna ek olarak, kendinizi aç bırakmak muhtemelen enerji seviyenizi, modunuzu ve iştahınızı olumsuz etkileyerek yağ yakım sürecini daha zor kılacaktır. (15,16,17)
Kilo vermek için günlük ne kadar kalori almaya ihtiyacınız olduğunu hesaplayın ve günlük kalori alım miktarınızın bu seviyenin altında olduğuna emin olun. Günlük olarak ne kadar kalori almanız gerektiğini hesaplamanız için bu linke tıklayabilirsiniz.
Genel olarak, yaklaşık altı hafta ile üç ay arasında bir süre boyunca kalori azaltmaya odaklanın ve sonra ihtiyacınız olursa ara verin. Böylece diyet yorgunluğuna girmemiş olursunuz ve süreci daha sürdürebilir kılmış olursunuz.
En az üç hafta boyunca kalori hedefinize bağlı kalın ve ilerlemenizi ölçün. Eğer daha yağsız hissetmiyor ya da görünmüyorsanız, biraz daha fazla kalori azaltmayı deneyin. Eğer çok açlık çekiyorsanız ve diyete uymakta zorlanıyorsanız kalori alım miktarınızı biraz artırabilirsiniz.
Eğer 1. ve 2. adımda başarılı olursanız istediğiniz sonuçları almış olursunuz. Bundan sonraki maddeler ilk iki maddeye destek olarak değerlendirilebilir.
3. Adım: Yeterli Protein Tüketin
Kas kütlenizi artırmak ya da kilo vermek istiyorsanız protein tüketim miktarını arttırmak faydalıdır. Kas kütlenizi oluşturmak, onarmak ve muhafaza etmek için gerekli besin maddelerini sağlamanız gerekir. Protein, ayrıca kalori açığı sırasında daha fazla yağ yakımını ve daha az kas kaybını sağlayarak kaslarınızı korur.(18)
Ayrıca, toplam kalorinizin en az %25 ile %30’unu proteinlerden karşıladığınız yüksek protein diyeti iştah kontrolüne yardım edip, şiddetli yeme isteğini azaltır.(19,20)
Kalorinizin en az %30’unu protein ile karşılamaya çalışın. Ya da kalori açığı veriyorsanız, vücut kilonuz başına 2.2 gram protein tüketin.
4. Adım: Sağlıklı Yağları Ölçülü Oranda Kullanın
Eğer yağlardan çok fazla kalori almıyorsanız, yağ tüketmek sizin yağlı yapmaz. Bununla beraber, kısıtlı sayıda araştırmaya göre bazı insanların vücut yapılarındaki değişim yağ tüketimine daha duyarlı olabilir.(21,22) Neticede, aşırı kalori yağlardan alındığında yağların depo edilmesi daha muhtemeldir.
Ayrıca yağlar kalori açısından daha yoğundurlar ve kalori miktarında aşırıya kaçmak kolaydır. Bu yüzden eğer yüksek yağ diyeti yapmıyorsanız, yağ tüketimini sınırlamak önemlidir. (23)
Buna ek olarak, tükettiğiniz yağın türü de önemlidir. Araştırmalara göre, sağlıklı doymamış yağlar, doymuş yağlara göre daha az depolanır.(24)
Aldığınız günlük toplam kalorinin %20 ila %30’unu sağlıklı doymamış yağlardan karşılamaya çalışın.
5. Adım: Karbonhidrat Döngüsünü Deneyin
Genel inanışın tersine, karbonhidratlar tek başına kilo artışına yol açmazlar. Eğer spor salonunda ağır antrenman yapıyorsanız, yeterli karbonhidrat alımı ile daha iyi antrenman yapabilirsiniz. Düşük miktarda karbonhidrat almak yerine karbonhidrat döngüsüne girmeyi deneyin.
Karbonhidrat döngüsü, karbonhidrat ve kalori alımının zamanını ayarlama sürecidir. Vücudunuzu en çok çalıştırdığınız, en aktif olduğunuz ve vücudunuzun en fazla enerjiye ihtiyaç duyduğu zamanlarda karbonhidrat tüketimini artırmanız gerekir. Teorik olarak, bu yöntem ile aldığınız karbonhidratları daha verimli olarak kullanmış olursunuz ve yaptığınız antrenmanlara ve enerji gereksinimize katkıda bulunursunuz.
Karbonhidrat alım miktarınızı günden güne değiştirmeyi deneyin. Örneğin yüksek miktarda ağırlık kaldırma ve yüksek şiddetli antrenman günlerinde daha fazla karbonhidrat tüketin ve hafif günler ile dinlenme günlerinde daha az karbonhidrat tüketin.
Diğer bir yöntemse, antrenman öncesi ve sonrasında, ya da günün daha aktif olduğunuz vakitlerinde karbonhidrat alımını arttırmaktır.
6. Adım: Porsiyon Kontrolü Yapın
Besin sınırlaması yapıp, tükettiğiniz kaloriyi hesaplıyor olsanız bile, eğer yiyeceklerinizi tartmıyorsanız isabetli porsiyon kontrolü yapmak zor olabilir.
Her kalorinin kıymeti vardır. Porsiyonlarınızı yanlış hesaplamak kolaydır. Göz hesabı ve bardak hesabı ile yiyecekleri tartmak bir süre için çok faydalı olabilir ama en nihayetinde aldığınız ekstra kaloriler birikip yağ olarak depolanacaktır.
Bazı örnekler:
- 85 gram kahverengi pirinç= 96 kalori, 2g protein, 19.5g karb, 0.7g yağ
- 113 gram kahverengi pirinç= 127 kalori, 2.6g protein, 26g karb, 1g yağ
- 113 gram tatlı patates = 97 kalori, 1.7g protein, 22g karb, 0g yağ
- 170 gram tatlı patates = 146 kalori, 4g protein, 39g karb, 0g yağ
- 113 gram somon = 161 kalori, 22g protein, 7g yağ
- 113 gram tavuk = 136 kalori, 25g protein, 2g yağ
- 170 gram tavuk= 170 kalori, 38g protein, 3g yağ
Yiyeceklerinizi tartmak, aldığınız kaloriyi daha iyi hesaplamanıza ve diyetinize bağlı kalmaya yardım edecektir.
Ayrıca diyetinizi sistematize ederek de daha fazla başarı elde edebilirsiniz. Örneğin her gün aşağı yukarı aynı saatlerde yemek yemeği adet edinin. Bunun faydasını göreceksiniz.
7. Adım: Yüksek Şiddetli İnterval Antremanı (HIIT) Yapın
Eğer sabah jogunuzla ya da eliptik bisiklet antrenmanınızla istediniz sonuçları alamıyorsanız, şiddeti arttırmanın zamanı gelmiş demektir. Kardiyonun ya da kondüsyon antrenmanlarının şiddetli arttırmak daha fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır.
Yağ yakımını hızlandırmak için haftalık antrenman rutininize yüksek şiddetli iki interval günü ekleyin.
8. Adım: İyi Uyuyun
Dinlenme, hem kas yapımında hem de yağ yakımında çok önemli bir unsurdur. Kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda onlarda mikro yırtıklar oluşturuyorsunuz ve bu da güçlenme ve büyümeyi artırmaktadır. Ancak asıl kas yapım süreci dinlenme yani uyku esnasında gerçekleşir.
Araştırmalara göre kalitesiz ve yetersiz uyku karın bölgesindeki yağların artmasıyla bağlantılıdır.(25,26,27)
Her gece en az yedi saat boyunca kaliteli ve kesintisiz bir uykuyu alışkanlık haline getirin.
9. Adım: Stresi Kontrol Edin
Çok fazla strese sahip olmak, özellikle bel çevrenizde yağ depolamanıza yol açabilir. (28,29,30) Her ne kadar kalori kontrolü stres kaynaklı bu yağ depolanmasını dengelese de, stres irademizi düşürebilir ve aşırı yeme isteği yaratarak diyetinizi bozmanıza yol açabilir.
Stresle başa çıkmak için bazı yöntemler:
- Daha fazla uyuyun
- Egzersiz yapın
- Meditasyon ya da yoga yapın
- Dışarıda yürüyüşe çıkın ya da vaktiniz olduğunda aralar verin
- Tatile çıkın
- Birisiyle sohbet edin
- Günlük yazın
- Vaktinizi daha iyi ayarlayın
10. Adım: İstikrarlı Olun
İstikrarlı bir şekilde çalışmadığınız sürece yukarıdaki maddelerin tümü anlamsızdır.
Buradaki amaç mükemmelliğe ulaşmaktan çok vaktinizin büyük bir bölümünü doğru işlere ayırmaktır. İstikrar sabırla birleştiğinde istediğiniz sonuçları almaya başlayacaksınız.
Yazar: Emmie Satrazemis
Çevirmen: Oben Mumcuoğlu
Kaynak: https://www.trifectanutrition.com/
