Chuck Palahniuk’un en iyi romanlarından birinin sinemaya uyarlanmış hali olan Dövüş Kulübü (Fight Club) filmi 1999’da vizyona girdiğinde seyircilerin birçoğu, Tyler Durden karakterini canlandıran Brad Pitt’in atletik vücudundan etkilendi. Pitt’in özel olarak hazırlandığı bu rol için nasıl bir antrenman ve beslenme programı uyguladığını bu yazıda inceleyeceğiz.
Film için vücut yağ oranını %5 ila %6’ya indiren 1.80m boyundaki Pitt, o dönem 70 kg ağırlığındaydı. Vücut yağ oranını bu seviyelere indirirken, kas kütlesini bu denli artırmak çok fazla çalışma gerektiriyordu.
Düşük ağırlıkla fazla tekrar; her gün bir kas grubu
Ağırlık antrenmanlarında şöyle bir mantık vardır: Kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, ağır kiloları az tekrarla kaldırırsınız; kas tonusunu artırmak ve vücut yağ oranını düşürmek için ise hafif kilolarla çok tekrarlı setler yapmanız gerekir. Pitt’in Tyler Durden rolü için yaptığı da ikincisiydi. Pitt, bununla kalmayıp, her gün farklı bir kas grubuna odaklandı. Pazartesileri göğüs, Salıları sırt, Çarşambaları omuz, Perşembeleri kol (bicepler ve tricepsler) ve haftanın geri kalanı kardiyo ve dinlemeye günleriydi.
Pitt’in antrenman rutini tam olarak şöyleydi:
Pazartesi/Göğüs günü: Şınav / Bench press (3 set-25 tekrar) / 75 kg, 90 kg, 100 kg Nautilus press (25, 15, 8 tekrar) / 35 kg, 45 kg, 60 kg Incline press (15 tekrar) / 35 kg, 45 kg, 60 kg Pec deck fly (15 tekrar) – 25 kg, 30 kg, 35 kg (15 tekrar)
Salı/Sırt günü: 25 barfiks / 3 set Seated rows (Kürek çekme) / 3 set 35 kg, 37.5 kg, 40 kg Lat pull down / 3 Set 25 kg, 30 kg, 35kg T-bar rows / 3 Set 35 kg, 45 kg, 50 kg
Çarşamba/Omuz günü: Arnold press / Laterals (3 set 25 kg) / 3 set 15 kg Front raises /3 set at 10 kg
Perşembe/ Biceps & Triceps günü: Preacher curls / EZ curls cable (3 set 30 kg, 35 kg, 45 kg) / Hammer curls (3 set 20 kg, 30 kg,35 kg) / Push downs (3 set 15 kg, 20 kg, 25 kg) / 3 set 30 kg, 40 kg, 45 kg
Cuma ve Cumartesi/ Kardiyo Koşu bandı: Azami nabzın %80 ila %90’ıyla 1 saat
Kardiyo, Kardiyo, Kardiyo
Pitt’in vücut yağ oranını %5-6 seviyesine indirmesini sağlayan en büyük etmenlerden biri kardiyoydu. Pitt’in antrenmanı, onun kaslarını irileştirmekten çok, hatları daha belirgin ve tonulu hale getirmek için hazırlanmıştı. Her kas grubunu çalıştırdığı ağırlık antrenmanına ek olarak yaptığı kardiyo çalışması Pitt’in yeterli oranda yağ yakmasını sağlayarak onun kaslarını daha belirgin hale getirmişti.
Pitt, haftada yalnızca iki saat koşu bandında koşuyordu fakat bu iki saat boyunca kendini sonuna kadar zorlayarak, azami nabzının %80 ila %90’ıyla çalışıyordu.
Diyet, mücadelenin yarısından fazlasıdır
Brad Pitt, Tyler Durden rolüne hazırlanırken, iri, bulk bir vücuda sahip olmak istemiyordu; tam tersine yağsız, kas tonusu yüksek bir vücudu hedefliyordu. Bu nedenle yüksek kalorili bir beslenme programı yerine, kalorisi ve vitamin değerleri son derece dengeli bir diyet benimsedi. Diyeti esas olarak tavuk, balık, kahverengi pirinç/makarna, yeşil sebzeler ve yulaf ezmesinden oluşuyordu.
Pitt’in bu role hazırlandığı dönemdeki tipik günlük beslenmesi şöyleydi:
Kahvaltı: Yumurta (6 yumurta beyazı, 7 yumurta sarısı) ve 75g of yulaf ezmesi ile kuru üzüm. Pitt, eğer programı çok sıkışıksa bazen yumurta yerine protein shake tüketirdi. Sabah ortası atıştırmalığı: Tam buğdaylı pide arası konservelenmiş tonbalığı. Öğle yemeği: 75-100 gr kahverengi pirinç pilavı ya da makarna ile 2 tavuk göğsü, yeşil sebzeler. Öğleden sonra atıştırmalığı (Antrenman öncesi): Protein barı veya whey protein shake ve bir muz. Antrenman sonrası öğünü: Whey protein shake ve bir muz. Akşam yemeği: Izgara balık veya tavuk, kahverengi pirinç pilavı veya makarna, sebze, salata. Akşamüstü atıştırmalığı: Kazein protein shake veya düşük yağlı süzme peynir.
Tüm bu besinler toplandığında, günlük kalori alımı 2,000 kaloriden az olmaktaydı. Pitt, son derece sağlıklı besleniyor ve antrenmanlarda kendisine yeterli enerjiyi sağlayacak kadar karbonhidrat tüketiyordu.
Kaynak: Maxwell Barna/ Highs nobiety
Çevirmen: Oben Mumcuoğlu
