Vücut, kaslardaki oksijen talebini mükemmel bir şekilde hesaplayamaz. Egzersizin başlangıç bölümünde, oksijen taşıma sistemi (solunum ve dolaşım) çalışan kasların oksijen talebini anında karşılayamaz. Oksijen tüketimi gerekli seviyeye çıkana (sabit durum) ve aerobik işlem tamamen işlerlik kazanana kadar birkaç dakika geçer. Çünkü dinlenme durumundan aktiviteye geçiş sırasında oksijen talebi ve oksijen mevcudiyeti farklı olduğundan, düşük şiddetli egzersiz sırasında bile oksijen açığı oluşur. Oksijen açığı, belirli bir çalışma şiddeti için gerekli oksijen ile o sırada tüketilen oksijen arasındaki fark alınarak hesaplanır. Oksijen eksikliğine rağmen, kaslar anaerobik yollarla gerekli ATP’yi üretmede başarısız olur. Bunun aksine, dinlenmenin ilk dakikalarında kaslar artık sıkı çalışmasalar da oksijen talebi hemen azalmaz. Bu yüzden oksijen tüketimi geçici olarak yüksek kalır. Bu oksijen hacmindeki fazlalığa genel olarak oksijen borçlanması denir. Günümüzde bunun için başka bir terim kullanılıyor: Egzersiz sonrası oksijen tüketimi fazlalığı (EPOC).
EPOC, dinlenme sırasında genellikle tüketilen miktardan daha fazla oksijen tüketimi demek. Otobüse yetişmek için koşarken ya da merdivende birkaç basamak çıkarken kalp atış hızınız artar ve şiddetli bir şekilde nefes alırsınız. Birkaç dakika dinlendikten sonra nabzınız ve nefes almanız normale döner.
Uzun yıllar EPOC eğrisi iki ayrı aşamaya ayrılarak anlatıldı: Hızlı ilk aşama ve daha yavaş ikinci aşama. Klasik teoriye göre, eğrinin hızlı bölümü, harcanmış ATP ve PCr depolarını tazelemek için gereken oksijeni temsil ediyor. Oksijen açığı oluştuğunda, ATP-PCr bileşiklerinin yüksek enerjili fosfat bağları gerekli enerjiyi sağlamak için parçalanırlar. Dinlenme esnasında enerji depolarını tazeleme için oksidatif yollarla bu bağları yeniden oluşturmak gerekir. EPOC eğrisinin yavaş bölümünün dokularda biriken laktatın çıkarılmasını ya da kas glikojenini yeniden doldurma işlemini ifade ettiğine inanılıyordu. Bu teori temel alınarak, EPOC eğrisinin hem hızlı hem de yavaş bölümleri egzersiz sırasındaki anaerobik kapasitenin ifadesi olarak değerlendiriliyordu. Egzersiz sonrasındaki oksijen tüketiminin analiz edilmesi suretiyle anaerobik aktivitenin miktarının hesaplanabileceğine inanılıyordu. Bununla birlikte, yakın zamandaki araştırmalar EPOC’un klasik yorumunun çok basite indirgenmiş olduğunu ortaya koydu. Örneğin, egzersizin başlarında oksijenin bir kısmı oksijen depolarından (hemoglobin ve miyoglobin) ödünç alınır. Bu oksijenin dinlenme sırasında bir şekilde yerine geri konması gerekir. Bundan dolayı, EPOC yalnızca ATP ve PCr’ların yeniden üretimine ve anaerobik metabolizma tarafından üretilen laktatın ortadan kaldırılmasına değil birçok etmene bağlıdır. EPOC’un fizyolojik mekanizmaları henüz açık bir şekilde ortaya çıkarılamamıştır.
İnterval Antrenmanı
İnterval antrenmanı, yüksek şiddetli egzersizlerin azami noktasına çıkıldıktan sonra dinlenme araları verilerek uygulanan bir antrenman yöntemidir. İntervale, İsveççe sürat oyunu manasına gelen “fartlek” de denilir. İnterval antrenmanında, performansı (sürat, kuvvet ve aerobik dayanıklılık) geliştirmek amacıyla vücut belli bir süre boyunca aerobik eşiğin ötesine itilir ve sonra aerobik kondüsyonlanmaya geri dönülür. Aerobik eşik, vücudun daha yüksek yüzdeli yağ yakımından daha yüksek yüzdeli karbonhidrat yakımına geçtiği noktadır ve genellikle azami kalp atış hızının %85’i civarındadır. Bu yüzden, aynı hızı ve şiddeti koruyarak yaptığınız normal aerobik rutinin aksine, interval antrenmanı dinlenik olarak daha kısa zaman diliminde çalışmanıza olanak sağlamak için yüksek şiddetli aktivite bölümlerini kapsar. Kısa süreler halinde yüksek şiddetli aktivitelerin yapıldığı interval antrenmanı, tamamı yüksek şiddetle yapılan antrenmanlara göre daha kolaydır. Bunun diğer bir avantajıysa, bu yöntemin her türlü egzersiz için kullanılabilmesidir.
İnterval antrenmanlarının temel faydaları şunlardır:
- Artan aerobik dayanıklılık. İnterval antrenmanı esasında kalbinizi kaslara daha fazla kan pompalaması ve oksijeni daha verimli bir şekilde kullanması için çalıştırır.
- Daha verimli antrenmanlar. İnterval antrenmanı, mükemmel bir zaman tasarrufu aracıdır; bütün bir antrenmanı daha kısa bir sürede tamamlamanıza olanak sağlar.
- Daha fazla enerji verimliliği. İnterval antrenmanı vücudunuzun yağ ve karbonhidratı kullanımını geliştirir.
- Daha fazla güç ve kas dayanıklılığı. Yüksek şiddette çalışmak laktat eşiğinizi artırır ve performansınızı geliştirir.
- Kilo verme. Araştırmalara göre, interval antrenmanı, orta şiddette yapılsa bile, büyük miktarlarda yağ yakımını sağlayabilir ve eğer şiddeti yeterliyse egzersiz sonrası yağ yakımını da artırabilir.
Yazar: Francesco Bertiato ve Simonetta Senni
Kaynak: Europe Active’s Essential For Personal Trainers, Energy Systems
Çevirmen: Oben Mumcuoglu
