“Fonksiyonel” olan her şey kulağa sıkıcı gelir. Ancak fitnessta, fonksiyonel en heyecan verici tabirlerden biridir. Fonksiyonel antrenman, vücudunuzu gerçek hayattaki aktivitelere hazırlayan geniş kapsamlı hareketler ve egzersizlerden oluşur. Pandemi insanların spor salonlarına gitmesine mani olup, dışarıda daha çok egzersiz yapmalarına yol açtı. Antrenmanlarımızın bizi yabani ortamlara karşı tam olarak hazır hale getirmediğini derhal fark ettik. Spor salonunda yaptığımız fazladan kaslar, kır koşusu ya da uzun doğa yürüyüşü yaparken bize sadece yük oldu. Hareket kabiliyeti ve dengeliliğin doğru birleşiminden yoksun olduğumuz için ve yalnızca spor salonundaki mükemmel zeminde antrenman yaptığımız için dışarıdaki egzersizler sırasında bileğimizi burktuk ya da dizimizi sakatladık. Spor salonlarındaki 20 derecelik hava bizi dışarıdaki ısı değişimlerine ve beklenmedik hava durumuna hazır hale getirmedi. Değişik ağır cisimler kaldırarak, tırmanarak, sürünerek, daha fazla zıplayarak, kardiyoya daha fazla önem vererek ve diğer terletici tam vücut egzersizlerini yaparak tekrar gerçek anlamda fonksiyonel fitness antrenmanı yapmanın vakti geldi. Bunu Nate Diaz’dan daha iyi kimse bilmez ya da takdir etmez. Diaz’ın dayanıklılık egzersizini yaparken, hem keyif alın hem de forma girin.
Ağırlık salonundaki sohbetler genellikle kas ve kuvvet üzerine olur fakat asıl fark yaratan unsur dayanıklılıktır. Amatör basketboldan, bir sette yapabildiğin kadar çok tekrar yaptığın şiddetli AMRAP antrenmanlarına kadar her şeyde dayanıklılık gizli silahınızdır. Nate Diaz bunun farkına yıllar önce vardı, bu yüzden onun UFC antrenmanları uzun zamandır alışılmış metotların zıddıdır. UFC’deki bir şampiyonluk maçı tüm gücünle ve çabanla yumruk, tekme ve kavrama hareketlerini yaptığın her biri beş dakikalık beş raunttan oluşur. UFC antrenman programlarının çoğunda kettlebell, halatlar ve vücut ağırlığıyla beş rauntluk circuit’larda sporcular zorlanarak, maç ritmi taklit edilmeye çalışılır. Diaz ise farklı bir yaklaşıma sahip. Diaz, patlayıcı yumruklarını ve yüksek tekmelerini mükelleştirmeye de zaman harcıyor. Fakat 2016’da Conor McGregor karşısındaki galibiyeti de dahil olmak üzere 21-13’lük rekor serisini dayanıklılık antrenmanlarına borçlu.
“Dayanıklılık benim başarımda büyük bir role sahip” diyen Diaz, UFC dövüşçüsü olan abisi Nick Diaz ile sekizgen dövüş ringine girmeden çok önce, çocuk yaşta yüzme takımında yarışırken dayanıklılığın avantajlarını öğrenmişti. 15 yaşında dövüş sporlarına ilgi duymaya başlayan Diaz, San Francisco Körfez Bölgesi’ndeki Cesar Gracie Akademisi’nde jujitsu’ya başladı. Kısa bir zaman sonra boks ve kickboksa başladı. “Sonra dövüş kariyerine çok hızlı bir şekilde geçtim” diye belirtiyor Diaz. 2004’te profesyonelliğe adım atan Diaz, dayanıklılık altyapısını hiç unutmadı. Haftada beş gün abisiyle 75 dakikalık koşular, yüzme ve dağda bisiklet sürüşleri yaparak muazzam bir kardiyovasküler zindelik kapasitesi oluşturdu.
İlave kardiyo, Diaz’ın rakiplerinden daha uzun süre gücünü korumasını sağlıyor. Diaz genellikle çılgın bir hızla dövüşe başlayıp, rakibinin yorgun düşmesini bekliyor. “Tıpkı yarış gibi” diye belirten Diaz, “Sen sabit bir hızla kazanırsın. Ben de hızı artırırım” diyor.
Bilim de Diaz’ın stratejisini destekliyor. Kanada’daki araştırmacılar uzun koşular, bisiklet sürüşü ve yüzme ile oluşturulan oksijenli zindeliğe daha fazla sahip olmanın yalnızca yüksek şiddetli egzersizden daha hızlı toparlanmanızı sağlamayacağını, aynı zamanda yorgunken güç üretmeye devam etmenizi sağlayacağını belirtiyorlar. Diğer bir deyişle, Diaz’ın antrenman rejimi, ihtiyaç duyduğu anda ona enerji sağlıyor.
DİAZ GİBİ DAYANIKLILIĞINI YÜKSELT
Diaz, dayanıklılığını test etmek için kendi basit yöntemini geliştirdi: Beş mil (8km) koşusu ile.
“16 yaşında turnuvalara hazırlanmaya başladığımdan beri, beş mili 37 dakikada bitirebilmekten hep hoşlanmışımdır” diyen Diaz, “Eğer bunu haftada birkaç kez yapabilirsem, kasıp kavurmaya hazır hale gelirim” diye ifade ediyor. Bu derece çok iyi değil ancak dayanıklılığınızı artırmanın dereceyle alakası yok. Bunun için, sabit ama hızlı yedi dakikalık bir mil temposunu tutturmanız gerekiyor. Diaz’ın 37 dakikalık 5 mil barajını gelmeye çalışın. Bunu gelmesi sandığınızdan daha kolay.
Diaz’ın testini geçmeye yetecek dayanıklılığı oluşturmak için bu 4 haftalık planı kullanabilirsiniz. Her hafta, bu koşuyu üç defa yapın.
- HAFTA:
- 32 dakikalık 4 mil koşusu (6.4km)
- HAFTA:
- 50 dakikalık 6 mil koşusu (9.7km)
- HAFTA:
- 40 dakikalık 5 mil koşusu (8km)
- HAFTA:
- İki gün dinlen ve tekrar başla.
Yazar: Michael Easter
Kaynak: https://www.menshealth.com/fitness/a39186493/nate-diaz-ufc-workout-functional-fitness/
Çevirmen: Oben Mumcuoğlu
